Mi sono state chieste tabelle di allenamento, in particolare la sequenza degli esercizi, le distanze da utilizzare ed i recuperi, etc. Penso sia più utile esprimere alcuni concetti generali su questo argomento.
- Allenarsi regolarmente, sistematicamente ed in maniera progressiva sono le basi per raggiungere gli obiettivi desiderati dall’allenamento stesso, (un miglior rendimento in partita).
- L’efficacia dell’allenamento dipende in larga parte dalla qualità dello stesso: l’utilizzo di esercitazioni specifiche, svolte ad intensità di gara.
- Lo scopo dell’allenamento è rendere economici i gesti ed i movimenti tecnici svolti in gara dal punto di vista metabolico-energetico, bio-meccanico e nervoso, (e quindi riproporli sempre di più in partita).
- Gli stimoli di allenamento perché siano utili devono essere costituiti da parametri energetici, spaziali e temporali specifici.
- L’intensità dell’allenamento è direttamente proporzionale al livello tecnico – tattico competitivo.
- La seduta quotidiana, e, quando prevista, la doppia seduta di allenamento sono utili per raggiungere lo stato di forma ma indispensabile è la capacità, individuale, di un recupero ottimale (alimentazione, sonno, …), per raccoglierne i benefici.
- E' indispensabile allenarsi in modo duro come possibile, come spesso è possibile, cercando di restare senza eccessive pressioni e tensioni (come possibile).
- Occorre sviluppare le qualità neuro-muscolari per migliorare la velocità massimale (importante componente sia della capacità di sprint che della capacità di resistenza specifica), in esercitazioni che determinino capacità di anticipazione e reazione specifiche!
- Nello sport e quindi nel calcio non esiste “la forza” ma molte “espressioni di forza” che vanno tutte allenate!
- Una maggior velocità dipende da una maggior produzione di forza nella sua componente rapida, migliorando inoltre stabilità e coordinazione; qualità queste che non si possono sviluppare in un giorno o in una settimana, ma nel corso degli anni.
lunedì 2 novembre 2009
martedì 13 ottobre 2009
lunedì 5 ottobre 2009
Allenati in piedi
Allenati in posizione verticale, prego!!!
… Hai presente i classici addominali e dorsali, fatti a terra, contando le ripetizioni e le serie, la fatica per degli esercizi ritenuti odiosi ma che sono considerati indispensabili!? Come pure la "forza" fatta alla leg extension, alla curl, alla macchina adduttori, etc. Sarebbe tutto giusto e corretto se fossimo negli anni ’80 e ’90, ma occorre aggiornarsi!! Dobbiamo ridurre per quanto possibile esercizi isolati di flessione/estensione da seduti o supini e proporre un approccio più funzionale, con esercitazioni che coinvolgano la muscolatura centrale (tronco, CORE) in posizione eretta. L’esercizio da posizione verticale coinvolge come detto la muscolatura centrale, perché dobbiamo stabilizzare e bilanciare ed infine trasmettere le forze adatte allo scopo attraverso il controllo del corpo. Per questi motivi ritengo indicati gli esercizi con la palla medica: sbatterle con forza a terra, lanciarle ad una o due mani nelle varie forme (di fronte, sopra la testa, al petto, dal basso, con torsione, … e poi di fianco …). Questi esercizi sono funzionali perché sono eseguiti in posizione eretta sui due piedi o uno alla volta e si svolgono sui diversi piani di movimento; possono essere usate palle di peso diverso per ottenere velocità esecutive differenti (in modalità rapida e ritmata con palle leggere per i lanci frontali e laterali al muro oppure usandone di maggior peso e distanza con un partner). Provare per credere!
… Hai presente i classici addominali e dorsali, fatti a terra, contando le ripetizioni e le serie, la fatica per degli esercizi ritenuti odiosi ma che sono considerati indispensabili!? Come pure la "forza" fatta alla leg extension, alla curl, alla macchina adduttori, etc. Sarebbe tutto giusto e corretto se fossimo negli anni ’80 e ’90, ma occorre aggiornarsi!! Dobbiamo ridurre per quanto possibile esercizi isolati di flessione/estensione da seduti o supini e proporre un approccio più funzionale, con esercitazioni che coinvolgano la muscolatura centrale (tronco, CORE) in posizione eretta. L’esercizio da posizione verticale coinvolge come detto la muscolatura centrale, perché dobbiamo stabilizzare e bilanciare ed infine trasmettere le forze adatte allo scopo attraverso il controllo del corpo. Per questi motivi ritengo indicati gli esercizi con la palla medica: sbatterle con forza a terra, lanciarle ad una o due mani nelle varie forme (di fronte, sopra la testa, al petto, dal basso, con torsione, … e poi di fianco …). Questi esercizi sono funzionali perché sono eseguiti in posizione eretta sui due piedi o uno alla volta e si svolgono sui diversi piani di movimento; possono essere usate palle di peso diverso per ottenere velocità esecutive differenti (in modalità rapida e ritmata con palle leggere per i lanci frontali e laterali al muro oppure usandone di maggior peso e distanza con un partner). Provare per credere!
domenica 20 settembre 2009
mercoledì 16 settembre 2009
Calcolo indiretto Frequenza Cardiaca Massimale FcMax.
La frequenza cardiaca massimale (HRmax, anche se è meglio utilizzare la HRR che considera la frequenza basale) è un valore individuale, indispensabile per definire il carico di allenamento in termine di intensità. Si ottiene con un test incrementale, in laboratorio come in campo; oppure si ricorre alle formule, anche se questa soluzione è meno precisa. In questo caso scarica la tabella in excel con già i riferimenti in % per facilitare gli obiettivi!
domenica 13 settembre 2009
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