Dynamic Warm Up

questa mi sembra una buona sintesi degli esercizi che puoi inserire nel riscaldamento. naturalmente non c'è bisogno di riproporre tutta la sequenza, ma essendo ragazze cura in particolare la mobilità (sempre) e diversi esercizi di atterraggio (landing) in monopodalico. ciao

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Beat your marker when the moment comes.Use this drill to arm yourself with deceptive agility throughout the season. See more at nike.com/academy.
Posted by The Nike Academy on Venerdì 25 settembre 2015

bulgarian split squat to jump progression

Pallof Press

Ciao M.
inserisci anche questo nel programma, nella sequenza al punto 2. naturalmente tu puoi usare l'elastico

Shoulder Exercise | Transverse Arm Step Up

Ciao M.
farei una successione di questo tipo: 1. mobilizzazione delle spalle, 2. esercizi con una resistenza elastica (un loop a bassa/ media tensione), 3. core stability 20" fino a 6'-8' inserendo alcuni momenti di carico come l'esempio portato dalla clip.

Prone "Running Man" Hip Extensions

44 Best Burpee Exercises Ever!

Modified Bridge Hamstring and Core Exercise

Letto oggi, interessante. In questo studio è stata evidenziata l’associazione tra una ridotta forza muscolare valutata con il test single leg hamstring bridge (SLHB) e le lesione degli hamstring. I punteggi ottenuti nel test SLHB e l’associazione con un infortunio agli hamstring sono stati confermati anche in altri studi. Un punteggio inferiore a 20 ripetizioni è stato considerato scarso, 25 medio e superiore a 30 buono. In media, i giocatori che hanno subito un infortunio agli hamstring avevano registrato un valore vicino al livello più basso mostrando un deficit significativo nei punteggi del test SLHB. (da Fisiobrain).
Freckleton G, Cook J, Pizzari T. The predictive validity of a single leg bridge test for hamstring injuries in Australian Rules Football Players. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(8):713-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092356. Epub 2013

Natural Glute Ham Raise in Commercial Gym

E' presto detto. Il Nordic hamstring curl (Glute Ham Raise), è stato riconosciuto efficace come mezzo di prevenzione e recupero delle lesioni. Il protocollo proposto da Petersen prevede 10 settimane; nella ricerca non viene specificato se è stata fatta off-season o in-season!! ... nel video il ragazzo "spezza" la linea nel ritorno, riducendone il carico.
Petersen et al., (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer
Arnason et al., (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study
Thorborg, K. (2012).  Why hamstring eccentrics are hamstring essentials

Cook Hip Lift

The Nordic Hamstring Exercise with Craig Liebenson

1 leg shoulder and feet elevated hip thrusters

In sede di rieducazione un buon esercizio può essere questo, viene coinvolta tutta la catena posteriore ed in particolare il terzo prossimale degli hamstrings.

Rip Trainer e TRX

Pushups: 25 variazioni!

slide board squat

Si, lo slide board è passato di moda, (almeno in Italia), e costa molto, ma si può benissimo costruirselo, e con una spesa relativa. Ecco un esempio Building an Adjustable Slide Board

Slideboard Side Lunges

E' un esercizio particolarmente indicato nella parte finale del percorso di recupero di una lesione degli adduttori; in questo caso è stato utilizzato uno slideboard ma si può fare benissimo con uno skateboard.

Extra Long Resistance Band Workout, Dave (band man!)

Getting Bands into your Bootcamps

... sono sufficienti alcuni elastici (o camere d'aria di bicicletta)!

best speed training video